为什么健身房好像很少见人练俯身划船?
▍为什么健身房好像很少见人练俯身划船?
本人不才也就100公斤俯身划船做组
▍为什么健身房好像很少见人练俯身划船?
为什么健身房很少见人练俯身划船?
俯身划船的技术动作难度较大
俯身划船要求你以站姿握住杠铃,然后以罗马尼亚硬拉的方式慢慢将杠铃下放,过程中身体慢慢向下俯身,背部挺直绷紧。到30-90度的时候停止,然后以肩胛骨后收带动背阔肌发力,将杠铃拉向自己的肋骨下方。
很多人在这个过程中控制不好中心,这个动作要求腘绳肌完全绷紧,重心要在脚后跟的位置,身体不能有一点点向前倒或者垫脚的感觉。很多人控制不好这一点,使用髂腰肌来控制身体不像前倒,导致腰椎压力过大,练完俯身划船后反而觉得腰痛。
所以俯身划船需要一定的基础掌握动作后才能做好,否则无法让肩胛骨后收带动背阔肌发力,背部肌肉练不到,反而肱二头肌很酸。
俯身划船的训练重量不好掌握
许多人练俯身划船都有这样的感觉,杠铃重量轻了背部没有发力感觉,杠铃重量重了身体俯不下去,很容易向前倒。
其中俯身划船可以使用比较大的重量的,我一般会用60-80KG的重量来训练俯身划船,重量大的时候只要俯身角度达到60度就可以了。尽量使用自己能控制身体做俯身划船的最大重量。
俯身划船的好处
俯身划船是我觉得除硬拉外最好的针对整体背部的动作,可以有效地锻炼到:
背阔肌竖脊肌
菱形肌
三角肌后束
大圆肌和小圆肌
练好俯身划船能够有效增长背部肌肉的厚度,对于背部的深层肌肉也有很好的刺激作用。
俯身划船分正手、反手,宽握和窄握
正手宽握俯身划船
更多地针对上背部肌肉,对于背阔肌上半部、三角肌后束、大小圆肌和菱形肌有很好的锻炼效果。
正手窄握俯身划船
更多地针对背阔肌中下部分肌肉,因为做功距离更长,可以送出肩膀,在保持张力情况下拉伸背阔肌。
反手俯身划船
主要刺激的肌肉是竖脊肌和背阔肌的下部、以及肱二头肌,反手俯身划船能收紧下背部肌肉,让你的身材更显倒三角形状。
总结
俯身划船是一个很好的背部整体锻炼动作,能有效加强背部肌肉,增加背部厚度。所以不要因为技术动作比较难就跳过这个动作,一开始可以从比较轻的重量开始,掌握好动作,慢慢增加重量和强度。
我是小何如何练,祝大家都有一个强壮的倒三角背部,如果觉得有帮助的话,请点赞关注,谢谢。
▍为什么健身房好像很少见人练俯身划船?
这只是你的个人看法,其实在健身房练背时,多数人都会选择下拉和划船类动作。练得最少的是杠铃硬拉和引体向上,这两个动作很多人不愿意去碰。
而划船类动作中,多数人会选择固定器械和绳索划船,还有人会使用龙门架去训练。
因此,并不是很少有人练俯身杠铃划船,而是这个动作比单臂哑铃划船要难很多。
1.俯身划船的训练难度
俯身划船,实际就是杠铃划船。
通过双手握住杠铃,完成上拉、下放杠铃的动作。
整个过程中,需要有固定的俯身角度,全程保持背部挺直姿势,顶部要做到杠铃贴于腹部,杠铃始终保持悬空,不能放回地面。
部分人不愿意练俯身划船的原因在于:本身就做不好这个动作,可能自身存在以下一些问题。
①髋部柔韧性不足
一些人还没有做动作,只是刚刚俯身屈膝,就已经出现了弓背弯腰的现象。尤其是下背部腰椎弯曲十分明显,这其实就是髋部柔韧性不足。
在这种前提下,只要你向下俯身屈膝,就会出现弓背弯腰现象,导致你整个动作变形,无法感受到背阔肌的收缩,练完之后还有明显的腰背酸痛感。
②大腿后侧腘绳肌柔韧性太差
如果你能够俯身向下,但就是不能做到足够低的角度,那就会影响训练效果。
俯身划船,需要保持在45度以下的角度,最佳角度是在30度,身体柔韧性足够好,可以做到平行位置。
如果你的大腿后侧腘绳肌柔韧性太差,只能俯身到60度,这时候会更多的刺激斜方肌中下部,对背阔肌的刺激就会减弱。
③下背部难以支撑
在做俯身划船时,需要保持腰背挺直姿势,而且杠铃始终处于悬空状态,这时候对下背部的压力很大。
如果你的下背部力量较弱,加上核心力量也不足,练不了几次就会撑不住重量,腰椎就会先前弯曲,动作还是会变形。
④前臂会提前力竭
做引体向上和杠铃硬拉时,对前臂力量要求很高。到了俯身划船时,虽然运动距离缩短了,但是前臂依然会有受力。
随着重量增加或者训练组数、次数增加,前臂就更容易力竭,这时候你就不得不借助肱二头肌力量提起杠铃,甚至直接起身借力提起杠铃,这样训练效果就会大大减弱。
综合这4点考量,只要有一点出现问题,俯身划船都很难做好。
2.该如何做好俯身划船?
如果你想让背阔肌产生足够的厚度,俯身划船必须要去练,其它动作无法替代它。
根据上面4点,先徒手俯身向下,看看自己有没有弓背弯腰的问题,再用轻重量的短杠铃做动作,看看俯身角度和背部姿势是否能够保持稳定。
这里推荐一些训练方法,来帮助你更快的做好俯身划船动作。
①强化训练早安式体前屈
只要你出现的弓背弯腰的问题,就需要先训练“早安式体前屈”,增加髋部柔韧性。
身体自然站立,双手抱头或者叉腰,将背部挺直。
然后俯身向下,双腿略微屈膝,根据自身能力俯身至较低位置。
随着髋部柔韧性提高,当你可以做到背部与地面平行时,髋部柔韧性就很强了。
②拉伸大腿后侧腘绳肌
针对大腿后侧腘绳肌柔韧性不足的问题,就需要选择“坐姿体前屈”动作来拉伸腘绳肌。
根据自身的能力拉伸俯身至低位,当你的身体能够完全俯身时,这时候腘绳肌的柔韧性已经优化了很多。
③强化核心肌群和下背部力量
针对核心肌群,需要训练“平板支撑”,手臂和双脚撑地,整个身体在一条直线。
保持的时间越久,你的核心力量也就越强。
针对下背部竖脊肌,可以训练“山羊挺身”,从徒手动作开始,再到使用杠铃片去做动作。
经过反复训练,下背部力量就能够逐渐增强。
④强化训练吊单杠
“吊单杠”不但可以强化握力,也能提升前臂力量。
做好这个动作,对引体向上、杠铃硬拉和俯身划船都有很大的帮助。
当你的吊单杠能够一次性完成2分钟以上,这时候再去做俯身划船就不会出现前臂力竭的问题。
将这些动作做好后,再去使用杠铃做动作,保持固定的30度或者45度俯身姿势,这时候再做动作就会非常轻松。
写在最后的:
俯身划船动作虽然很难,但还是要去练,它是强化背阔肌厚度的主要动作之一。
在健身房很少有人选择它的主要原因还是做不好这个动作,容易出现弓背弯腰、前臂力量不足以及训练感受度的问题。
通过早安式体前屈、站姿或者坐姿体前屈、平板支撑、山羊挺身、吊单杠,分别强化髋部柔韧性、大腿后侧腘绳肌柔韧性、核心力量、下背部力量以及前臂力量,之后再去做俯身划船就更容易一些。
不能因为这个动作难做,你很少看到有人练,自己就不做了,每个动作都有各自的特色,俯身划船也是无法替代的。
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▍为什么健身房好像很少见人练俯身划船?
首先你要知道俯身划船这个动作是锻炼我们背部肌肉的,现在大部分锻炼者还都属于初级阶段,针对背部肌肉锻炼的少之又少,有知道锻炼背部肌肉的为什么不用俯身划船这个动作我觉得有主要以下两点
1, 首先背部肌肉的锻炼真的很难找到发力感,要通过长时间的锻炼才能感知到肌肉发力感和泵感,而俯身划船这个动作需要注意的要点较多,就一个反弓背的基本姿态很多小白就对这个动作望而却步了。从动作的轨迹,呼吸。运动幅度,该动作都要求比较高的水准,动作一旦有一点偏差,很容易出现接力情况,从而锻炼不到我们的背部肌肉。
2,其次就是,大家对于固定器械的使用要多于自由重量训练,尤其锻炼背部肌肉,大家会首选高位下拉器,划船机,或者用飞鸟架做直臂下压。这些动作对于背部的刺激都要优于俯身划船。所以也推荐新手使用固定器械来锻炼背部,当然俯身划船也是很好的动作,也不能忽略,可以用小重量多加练习。今后我在我的视频教学里也会提及。
▍为什么健身房好像很少见人练俯身划船?
背部肌肉训练少不了俯身杠铃双臂划船,哑铃双臂划船,哑铃单臂划船,包括引体向上,以上均为背部肌肉训练黄金动作。
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